Rośnie zainteresowanie dietami wegetariańską, wegańską i ich odmianami. Rośnie też liczba sympatyków diet, ograniczających lub wykluczających produkty odzwierzęce. Według WHO, odpowiednio zbilansowane diety tego rodzaju mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowalności na choroby układu krążenia, nowotwory, a także choroby metaboliczne. Aby te sposoby odżywiania miały właściwości prozdrowotne, powinniśmy stosować je po konsultacji ze specjalistą lub posiadając odpowiednią wiedzę na temat bilansowania posiłków. Oto kilka zasad, o których warto pamiętać, które zebrała dietetyk MCM Aleksandra Padło.
✔️ Pamiętaj o podaży białka
Eliminując lub ograniczając mięso (wegetarianizm) pozbywamy się sporej ilości biała z diety. Weganie dodatkowo wykluczają nabiał, więc ilość białka jest znikoma. Aby zapewnić odpowiednią jego podaż, do diety należy wprowadzić jedyne główne źródło białka pełnowartościowego pochodzenia roślinnego- strączki. Do nasion roślin strączkowych zaliczamy: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja.
✔️ Suplementacja witaminy B12
B12 jest witaminą, której źródłem są wyłącznie produkty pochodzenie zwierzęcego, więc ryzyko niedoborów u wegan jest realne. W takich sytuacjach warto sięgać po produkty wzbogacone w witaminę B12 lub suplementować ją, jednak pod stałą kontrolą poziomu.
✔️ Podaż wapnia
Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, szczególnie fermentowane, które charakteryzują się dobrą przyswajalnością. Nabiał nie jest oczywiście jedynym źródłem wapnia, ale przy wykluczeniu nabiału należy planować jadłospis tak, aby nie dopuścić do jego niedoborów. Innymi źródłami wapnia są produkty sojowe – mleko sojowe, tofu oraz produkty roślinne- zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, migdały.
✔️ Zwróć uwagę na poziom witaminy D
Przy niedoborze witaminy D, znacznie osłabione jest wchłanianie wapnia, dlatego zadbajmy o jej odpowiedni poziom. W sezonie letnim wystarczająca jest ekspozycja słoneczna i odpowiednia podaż składnika z dietą. Natomiast zimą niezbędna jest suplementacja witaminy D3. Głównymi źródłami witaminy z pożywienia będą ryby, nabiał oraz podroby mięsne.
✔️ Żelazo
Do niedawna pokutowało twierdzenie, że weganie i wegetarianie są mocno obarczone ryzykiem niedoborów żelaza. Oprócz produktów mięsnych istnieją inne źródła żelaza, a ryzyko niedoborów jest znikome. Do bardzo dobrych źródeł żelaza niehemowego należą: rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i suszone owoce. Obecność w diecie witaminy C dodatkowo poprawia wchłanianie żelaza z pożywienia🥬
